Půst

Co Půst Skutečně Znamená

Ve své podstatě je půst metabolický stav. Po několika hodinách bez jídla klesá hladina inzulinu a tělo se začíná přesouvat od využívání glukózy jako hlavního zdroje energie k mobilizaci uloženého tuku.

Tento posun mění hladiny hormonů, procesy buněčné opravy a zánětlivé dráhy.

Půst je třeba odlišovat od hladovění. Půst je záměrný, kontrolovaný a časově omezený, zatímco hladovění je nedobrovolné a dlouhodobé, což vede k negativním následkům.

Populární Protokoly Přerušovaného Půstu

Přerušovaný půst (IF) označuje půstové cykly kratší než 24 hodin. Tyto protokoly se obvykle praktikují denně nebo několikrát týdně.

Metoda 16/8 (Nejběžnější)

• 16 hodin půstu, 8hodinové jídelní okno
• Oblíbená díky udržitelnosti a kompatibilitě s běžným denním režimem.
• Umožňuje postupnou adaptaci na půst.
• Přínosy často zahrnují lepší citlivost na inzulin a snazší podporu úbytku tuku.

Metoda 18/6

• 18 hodin půstu, 6hodinové jídelní okno
• O něco hlubší metabolický posun než u 16/8.
• Často se používá, když se hubnutí zastaví, nebo pro výraznější metabolická zlepšení.

Metoda 20/4 („Bojovníkova Dieta“)

• 20 hodin půstu, 4hodinové jídelní okno
• Pokročilejší forma IF.
• Může zvýšit oxidaci tuků a prohloubit přínosy půstu díky delší době bez jídla.

OMAD – „Jedno Jídlo Denně“ (23/1)

• 23 hodin půstu, 1hodinové jídelní okno
• Velmi restriktivní protokol, který vyvolává silnou půstovou reakci.
• Může být účinný pro kontrolu chuti k jídlu a disciplinovaný kalorický příjem.
• Funguje nejlépe, když je jediné jídlo výživově bohaté a vyvážené.

Dlouhodobý Půst

Dlouhodobý půst trvá déle než 24 hodin a vyvolává výraznější fyziologické změny. Tyto postupy by se měly provádět pouze s dostatečnými znalostmi, přípravou a ideálně pod lékařským dohledem, zejména nad 48 hodin.

24-Hodinový Půst

Obvykle se provádí jednou nebo dvakrát týdně.
Typicky pozorované účinky:

• výrazné snížení inzulinu
• pokles hladiny glukózy v krvi
• zvýšení růstového hormonu podporující metabolismus tuků
• snížení zánětu a oxidačního stresu
• spuštění autofagie, procesu buněčného „úklidu“ a opravy

48-Hodinový Půst

Jak se půst prodlužuje za 24 hodin:

• aktivita autofagie se dále zvyšuje (některé výzkumy naznačují výrazně vyšší aktivaci než u kratších půstů)
• inzulin a glukóza zůstávají trvale nízké
• zánětlivé markery mají tendenci více klesat
• mentální jasnost se často zlepšuje díky stabilním ketonům

72-Hodinový Půst

Přibližně po 72 hodinách:

• extrémně stabilní nízké hladiny glukózy
• zánět výrazně klesá
• růstový hormon dosahuje vrcholu a pomáhá chránit svalovou tkáň
• autofagie je na jedné z nejvyšších přirozených úrovní

Nicméně:

• hladiny kortizolu během dlouhého půstu stoupají, zejména po 72 hodinách
• tělo začíná více řešit šetření energií, což může vytvářet stres pro svalovou tkáň
• příjem bílkovin chybí, takže zachování svalů závisí spíše na hormonálních mechanismech (GH, ketony) než na přísunu aminokyselin

72+ Hodin (Prodloužený Půst)

Půst delší než 72 hodin může prohloubit některé zdravotní přínosy, ale přináší i další hlediska:

Možné přínosy:

• silná stimulace buněčné opravy a autofagie
• pokračující snižování zánětu
• vrchol ketonů
• maximální „odpočinek“ pro trávení

Rizika / hlediska:

• vysoký kortizol může ovlivnit spánek, náladu a svalovou tkáň
• bez příjmu bílkovin může tělo časem začít rozkládat svaly
• správa elektrolytů se stává zásadní
• nevhodné pro lidi s vysokou mírou stresu, nízkým procentem tělesného tuku nebo vysokými tréninkovými nároky

Suchý Půst (Žádné Jídlo, Žádná Voda)

Suchý půst je nejintenzivnější formou půstu. Napodobuje extrémní podmínky přežití.

20 Hodin Suchého Půstu

Často se považuje za ekvivalent přibližně 24 hodin běžného půstu, protože dehydratace urychluje stres a metabolickou adaptaci.

Až 24 Hodin Suchého Půstu

Každá hodina suchého půstu se z hlediska metabolického stresu a aktivace autofagie chová jako 3–4 hodiny běžného půstu.

Proč?

• nedostatek vody nutí tělo rozkládat poškozené buňky, aby získalo endogenní vodu
• to urychluje autofagii
• zánět rychle klesá
• metabolická rychlost se mírně zvyšuje
• tělo se stává extrémně efektivním v hospodaření s vnitřními zdroji